השיתוף הטוב ביותר שלך באימון 20 דקות
אכפת!
לַחֲלוֹק
צִיוּץ
לַחֲלוֹק
מוכנים להיכנס לכושר אולם לא בטוח שיש לך את הזמן? בין ימי עבודה ארוכים, סופי שבוע ארוזים כמו גם חובות משק הבית, זה יכול להיראות בלתי אפשרי לעצב תוך שעה של פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע. למרבה המזל, יש מגוון שגרות שתוכלו להוסיף לשגרה שלכם שתסייע לכם להשיג (או להישאר!) בכושר תוך 20 דקות בלבד. בונוס: אתה יכול לעשות אותם בכל מקום.
ביקשנו מ- Lesley Mettler-Auld, ריצה, טריאתלון כמו גם מדריכת כושר פיזי בסיאטל, לחלוק אימון של 20 דקות שהיא עושה. ניתן להשתמש בשגרת התרגיל שהיא נתנה לנו כתוסף לשגרה הנוכחית שלך או כאימון עיקרי אם אתה מכוסה זמן. “זה נוצר כדי לנצל את כל השרירים העיקריים של הגוף בשיטה אחרת [והיא] יעילה ביותר”, היא אומרת. “התחל עם משקולות קלות עד שתוריד את התנועה, ואז הגביר את המשקל ככל שהשרירים שלך מוכנים.”
חזור על כל תרגיל למשך 50 שניות, לוקח 10 שניות כדי להמשיך לתרגיל הבא. חזור על כל המעגל פעמיים.
להתחיל:
ציוד דרוש: קבוצה אחת של משקולות או פס התנגדות
Burpies: התחל בעמדת קרש, כאשר הרגליים מורחבות כמו גם ברגליים ברוחב הירך זו מזו. הנח את המשקל שלך על הידיים או הזרועות שלך. קפוץ למצב סקוואט. משם, הושיט את הידיים שלך מעל הראש כמו גם קפוץ גבוה ככל שתוכל. חזרו לסקוואט, צעד או קפוץ חזרה לקרש הנוכחי כמו גם חוזר.
שילוב סקוואט: החזקת משקולת בכל יד, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, כמו גם משקל על העקבים. הנחת לסקוואט תוך שמירה על הברכיים מאחורי אצבעות הרגליים. כשאתם עולים, סלסלו את המשקולות לתלתל שרירי הזרוע, ואז הארכו את זרועותיך כמו גם לחץ על המשקולות מעל הראש כשכפות הידיים שלך מתמודדות כלפי פנים. נמוך יותר כמו גם חזור.
מטפסי הרים: התחל בסביבת קרש עם רגליך ברוחב הירך זה מזה. כופף את הברך האידיאלית שלך כדי לגעת במרפק השמאלי שלך, ואז חזור להגדרת הקרש כמו גם חזור עם הברך האידיאלית שלך למרפק השמאלי. המשך לצדדים מתחלפים.
שכיבות דחיפה של היד הצרה: התחל בגדרת קרש על הרגליים או עם הברכיים כפופות על האדמה. הורד את גופך למטה לדחיפה תוך שמירה על המרפקים כמו גם לאורך הצדדים שלך. חזור לקרש כמו גם לחזור.
תנוחת סירות: שב על הרצפה עם הרגליים ישירות החוצה לפניך. הרם רגליים לזווית של 45 מעלות מגוף הגוף שלך. שמירה על גב ישר, נשען מעט לאחור, ויוצר צורה “V” עם גופך. הוציאו את הידיים בקו ישיר, במקביל לרגליים, כמו גם להחזיק עמדה זו.
קראנץ ‘אופניים: שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות כמו גם שרירי הבטן נמשכים חזק לעבר עמוד השדרה שלך. עם הידיים שלך מאחורי הראש שלך, הארך רגל אחת החוצה תוך הרמת הכתפיים מהרצפה כמו גם הבאת הברך הנגדית לכיוון הכתף הנגדית. החלף צדדים כמו גם חזור.
לחיצה על כתף עם הרחבת רגליים: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. החזק משקולת בכל יד וכן לכופף את המרפקים כדי להחזיק את המשקולות בגובה הנשיאה. הרם את הרגל האידיאלית שלך ל 90 מעלות, ועם הרגל מורמת, נשיפה כמו גם מאריכים את זרועותיך בכפות הידיים העוסקות פנימה. הורד את זרועותיך כמו גם את הרגל באותו זמן בדיוק כמו גם חזור על הצד השני.
זבוב כפוף: התכופפו במותניים, נותנים לזרועותיכם להיתלות עם משקולת בכל יד. עם גב ישיר כמו גם להזיז רק את הכתפיים שלך, הרם את המשקולות למעלה כמו גם לצד כלפי מעלה עד שהם אפילו עם הגב שלך. לאט לאט נמוך יותר כמו גם חוזרים.
פטיש Biceps פטיש עם פס או משקולת: שמירה על זרועותיך לצדדיך כמו גם כפופות למרפקים, הרם כמו גם את זרועותיך לתלתל.
מכסים: שוכב על הרצפה עם גב שטוח כמו גם ברכיים כפופות, מיקום הידיים מאחורי הראש שלך כמו גם להשתמש ב- ABS שלך כדי להרים כמו גם להוריד את הראש כמו גם את הכתפיים.
לאחר לידה קשורה היא לנצח
יש לך כדור אימון? אתה יכול לשלב את זה באימון המהיר שלך עם תרגילים כמו קראנצ’ים כמו גם מתיחת “סופרמן” (שוכב פנים כלפי מטה על הכדור, להרים את הזרוע האידיאלית שלך כמו גם את הרגל השמאלית; להחזיק כמו גם לעבור לזרוע שמאל/ רגל ימין).
השלמת תרגילים כמו אלה בסגנון מעגל מאפשרת לך לעשות הרבה יותר עם האימון שלך באותה תקופה בדיוק, ולהפיק את המרב מהשגרה שלך.
ג’סיקה רמיץ היא סופרת מבוססת ניו יורק כמו גם מפיקה חומרית Wהו כתב עבור אתרים כמו FitPregnancy, DeylealyHealth, Spafinder ו- BBC Travel
אם ברצונך לקבל התראות על טיפים לבריאות, חדשות בריאות ובריאות, הורות כמו גם פוסטים, אנא הירשם באמצעות דוא”ל כמו גם ציית לנו בפייסבוק, פינטרסט, בלוגלובין, Google+, כמו גם בטוויטר. הירשם לניוזלטר שלנו.
קישור לפוסט זה: האימון הטוב ביותר שלך בן 20 דקות
0/5
(0 ביקורות)
שיתוף הוא אכפתיות!
לַחֲלוֹק
צִיוּץ
לַחֲלוֹק